「また仕事でミスしちゃった…」
「なんで周りの人とうまく話せないんだろう？」
「毎日なんだか分からないけど、ものすごく疲れる…」
大人の発達障害を持つあなたはこんな風に自分を責めて出口のないトンネルの中にいるように感じていませんか？
こんにちは！ASDプロブロガーのティラノです！
何を隠そう、僕自身も発達障害の特性と向き合いながら、このブログ運営を収入の1つとしています。
だからこそ、あなたの「生きづらさ」が痛いほどわかるんです。
周りの人には「努力が足りない」「気にしすぎ」なんて言われるかもしれません。
でも、それは絶対に違います。
あなたの「苦手」は、脳の特性によるもの。
決して、あなたのせいではないんです。
この記事では、僕が実際に試して効果があった「生きづらさを解消し、自分らしく輝くためのライフハック（豆知識）」を厳選してご紹介します。
この記事を読み終える頃には、「なんだ、こうすれば良かったのか！」と心が軽くなり、
明日から試したくなる具体的なヒントが手に入っているはずです。
一緒に、あなただけの「生き抜く術」を見つけていきましょう！
なぜ私たちは「生きづらい」のか？特性をサクッとおさらい
ご自身の特性はすでにご存知かもしれませんが、対策を考える上で「なぜ苦手なのか」を知っておくことはとても重要です！！
- ASD（自閉スペクトラム症）：コミュニケーションの独特さ、強いこだわり、感覚の過敏さ（または鈍麻）などが特徴。
- ADHD（注意欠如・多動症）：うっかりミスが多い「不注意」、じっとしていられない「多動性」、思いつきで行動しがちな「衝動性」が特徴。
これらの特性が、現代社会の「普通」とズレることで、
「仕事のミス」「人間関係の摩擦」「原因不明の疲労感」といった生きづらさを生み出しているのです。
【仕事編】「できない自分」を卒業！明日から使える豆知識５選
仕事の悩みは、収入にも自己肯定感にも直結する大きな問題ですよね。
ここでは、僕が実践している具体的な仕事術をご紹介します！
豆知識①：タスクは「細切れ」にして「見える化」する
大きなタスクは、どこから手をつけていいか圧倒されますよね。
そんな時は「シングルタスク化」が最強です。
- 分解する：「企画書作成」なら、「情報収集」「骨子作成」「資料作成」「推敲」のように、これ以上分けられないレベルまで細かく分解します。
- 書き出す：スマホのメモ帳でも、付箋でもOK。とにかく全部書き出して「見える化」します。
- 一つずつ潰す：リストの上から一つずつ集中して片付けます。終わったら豪快に線を引いて消しましょう！この達成感が快感になります。
豆知識②：「ポモドーロ・テクニック」で集中力の波を乗りこなす
集中力が続かなくて、すぐにネットサーフィンしちゃう…。気づいたら1時間経ってた…なんてことも。
ADHDの特性がある人にとって、長時間の集中は至難の業。
ならば、集中と休憩を意図的に繰り返しましょう。
「ポモドーロ・テクニック」は、
「25分集中＋5分休憩」を1セットとして繰り返す時間管理術。
スマホのタイマーをセットするだけなので、今日からすぐに実践できます。
この「終わりが決まっている」安心感が、逆に集中力を高めてくれるんです。
豆知識③：コミュニケーションは「カンペ」を用意する
相手の言うことを理解するのに時間がかかるし、思ったことをうまく言葉にできない。誤解されてばかりで辛い。
ASDの特性がある人に多い悩みですね。
会話はキャッチボール
でも、相手の球が速すぎて取れなかったり、自分の投げたい方向に投げられなかったりしますよね。
- 指示は復唱して確認：「〇〇ということですね？」と自分の言葉で言い換えて確認しましょう。認識のズレを防げます。
- 結論から話す練習：報連相は「結論→理由→詳細」の順番を意識。事前に何を話すかメモに書いておくと安心です。
- 便利な「クッション言葉」：会話の最初に「恐れ入りますが」「もしよろしければ」などをつけるだけで、印象がグッと柔らかくなります。
雑談が苦手なら、無理に参加する必要はありません。
笑顔で相槌を打つ「聞き役」に徹するのも立派なコミュニケーション術ですよ。
豆知識④：忘れ物は「定位置化」と「セット化」で防ぐ
家の鍵、スマホ、財布…。なんでこんなに忘れ物が多いんだろう。自分でも嫌になる。
脳のワーキングメモリ（短期記憶）の特性上、仕方のないことなんです。
だから、記憶に頼らない仕組みを作りましょう。
- 定位置化：「鍵は玄関のこのトレー」「財布はカバンのこのポケット」と、物の住所を決めます。使ったら必ずそこに戻すルールを徹底します。
- セット化：出かける前に「スマホ、ヨシ！」「財布、ヨシ！」「鍵、ヨシ！」と指差し確認する儀式（ルーティン）を作ります。
忘れ物防止タグ（TileやAirTagなど）を導入するのも、安心につながる強力な投資です！！
豆知識⑤：最強の武器「ノイズキャンセリングイヤホン」
職場の人の話し声やキーボードの音が気になって、仕事に全く集中できない…。
聴覚過敏を持つ人にとって、雑音は猛烈なストレス。
そんなあなたの救世主がノイズキャンセリングイヤホンです。
これを着けるだけで、周りの雑音がスッと消え、自分だけの世界に入れます。
音楽を流さなくても、耳栓がわりに使うだけで効果は絶大。僕もこれがないと記事が書けません！
「集中するための装備」として、職場に許可を取るのも一つの手です。
まとめ：あなたはあなたのままで、素晴らしい
今回は、大人の発達障害を持つ私たちが、この社会を「生き抜く」ための豆知識をご紹介しました。
発達障害は「治す」ものではなく、「うまく付き合っていく」ものです。
あなたの特性は、見方を変えれば素晴らしい「才能」になります。
過集中は驚異的な専門性を生み、ユニークな視点は誰も思いつかないアイデアを生み出します。
今回ご紹介した豆知識は、あくまで一例です。
ぜひ、あなたに合ったやり方を見つけて、自分だけの「攻略本」を作っていってください。
自分を責めるのは、もう終わりにしましょう。
あなたは、あなたのままで、十分に価値があり、素晴らしい存在なのですから。
