朝苦手ASDの僕が「朝活できるようになった」ルーティン全公開【超実践】

ASDで朝が苦手だった僕が、実際に改善できた「朝のルーティン」をすべて公開！睡眠・光・音・アプリなど、誰でも試せる実践法を紹介します。

はじめに：ASDの僕が「朝」が地獄だった話

• 目覚ましは5回鳴らしても起きられない
• 着替え・準備でパニック
• 予定があるだけで体調が悪化
• 「甘え」と言われて傷ついた経験も…

【結論】ルーティン化こそが朝の最強武器

• ASDにとって「毎日同じ流れ」＝安心できる土台
• コツは「とにかく減らす」「自動化する」「気持ちよさ重視」

僕の朝ルーティン全公開（6:30〜9:00）

6:30｜光目覚ましでやさしく起床

• 使ってるアイテム：inti4s（光目覚まし時計）

https://shop.r10s.jp/moonmoon/cabinet/inti4s/inti_40s.jpgより引用

• 「音でビクッ」がなくなった
• 日光の代わりで体内時計を整える

6:45｜白湯＋アロマで気持ち切り替え

• ルーティンに香り（ラベンダー）をセット
• 冬は湯たんぽやヒーターと組み合わせて快適に

7:00｜1ステップだけ筋トレ or ストレッチ

• ハードル低く「1つだけ」でOK（例：プランク30秒）
• 体が起きると頭も起きる

7:15｜日記アプリ or メモ帳で5行だけ書く

朝の混乱をアウトプットで整える

スマホアプリ「Daylio」などもおすすめ

7:30〜｜朝食ルーティンは「同じメニュー」で

• ヨーグルト＋バナナ＋プロテインが定番
• 毎朝の迷いを減らして「思考エネルギーを節約」

8:00｜着替え→出発準備（ToDoアプリ活用）

• 「順番通りやる」だけのToDo（TickTick使用中）
• ASDにはフローチャート的行動が向いてる

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朝が苦手なASDにおすすめのアイテム＆アプリ5選

1. inti4s（光目覚まし）
2. Daylio（日記アプリ）
3. TickTick（ToDoリスト）
4. ノイズキャンセリングイヤホン
5. 柔らか素材のパジャマ（感覚過敏対策）

まとめ：朝は戦いじゃない、ルーティンに任せればいい

https://im.akimg.tv.rakuten.co.jp/content/22/70/122207/main.jpg?impolicy=variable&width=960&height=540より引用　「アルティメットルーティン」！！

• ASDで朝が苦手でも自分に合った流れを作れば大丈夫
• 無理に早起きするより、自分に合った朝の形を探すことが何より大切